我的初级训练计划！

二手烟 · 发表于 2012-4-28 08:31:36

                                             初级锻炼计划

作息/饮食安排；
为期三个月，每隔一天训练一次，训练时间为下午5点开始6点半结束。
早上6点起床，6点半早上第一餐，早上10点加餐（零食为主），下午1点午餐，下午4点加餐，晚上7点晚餐，晚上10点宵夜，10半睡觉。
加餐以零食+水果为主：饼干、绿豆糕、巧克力、薯条
有训练当天晚餐为增肌粉+全麦面包
宵夜：脱脂牛奶或酸奶、饼干。

训练内容；
第一次：肩
宽握杠铃上提、哑铃侧平举、俯立哑铃侧平举、单臂哑铃前平举、健身机哑铃推举

第二次：背
宽握颈后下拉（引体向上）、屈腿上提、俯卧挺身、窄握坐姿划船、背阔肌下拉

第三次：胸
平卧哑铃飞鸟、上斜卧推举、平卧推举、坐姿屈臂夹胸、双臂屈伸

第四次：腿
坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸、负重深蹲、站姿提踵、仰卧腿屈伸

第五次：二头、三头
曲柄杠铃弯举、反握杠铃弯举、锤击式臂弯举、颈后臂屈伸、俯立臂屈伸、正握下拉

循环......
以上动作5*12rm ，每组间隔60秒，每个动作间隔2分

腹：仰卧起坐、仰卧腿上提、屈腿收腹、坐姿屈腿上举  每天在家做  5*20RM

猫爪瘾君子 · 发表于 2012-4-28 08:34:30

下来就看毅力了

异尘客 · 发表于 2012-4-28 08:40:07

蛋白粉不能取代正餐……

二手烟 · 发表于 2012-4-28 08:50:11

主要是和正餐时间重叠了，有什么解决办法没？

马可世 · 发表于 2012-4-28 08:57:15

先吃胖了才能练出块- -不然小身板再怎么练还是小身板。

胡传魁 · 发表于 2012-4-28 08:59:42

你多重？？？有钱去健身馆？？？？

二手烟 · 发表于 2012-4-28 09:08:46

引用第5楼胡传魁于2012-04-28 08:59发表的 :
     

你多重？？？有钱去健身馆？？？？

60KG
虽然咱不是富人，但健身馆什么的还没有压力。

二手烟 · 发表于 2012-4-28 09:25:11

恩...恩...稍微修改了下，应该差不多了。

castor13 · 发表于 2012-4-28 09:30:24

你这些训练内容是要每次训练都重复么？

二手烟 · 发表于 2012-4-28 09:35:54

是啊

二手烟 · 发表于 2012-4-28 09:45:06

13哥辛苦下，给咱提供点建议..........

castor13 · 发表于 2012-4-28 10:18:10

太少了啊，每次训练都不能让某一块肌肉充分的锻炼啊。

你这相当于是一次全身训练，缺乏针对性啊。

killttt · 发表于 2012-4-28 10:29:47

跟我以前一大学同学一样。。。大四拉我去健身房他增肥我减肥，现在想想真是两朵奇葩

蛋白粉按比例冲矿泉水里喝，早中晚都要喝，每天要喝到10瓶的量，据那哥们称喝到后来你都喝到吐，但配合锻炼效果还不错，去的时候1米8多的个子才60kg，一个月下来就65了

二手烟 · 发表于 2012-4-28 10:30:04

额，不懂！
一次锻炼全身不好？

分部位的话，一次锻炼一个部位，两周锻炼完全部？

castor13 · 发表于 2012-4-28 10:38:14

一周就可以练完全部。

肌肉要想增长，就要“力竭”，你这样全身都练一遍，哪块也没受到充分的刺激，效果很不好说啊。

二手烟 · 发表于 2012-4-28 11:35:45

腿，胸，背，肩，腹，手臂怎么分配?
一周完?一次两个部位?

哔哔党卫军 · 发表于 2012-4-28 11:59:35

我就不参合什么了，估计二手烟受不了
修改下：都是4组，每组12.休息时间改为1分钟，还有你俯卧撑和仰卧起坐的数量太少
腹肌的话就腹肌撕裂者吧http://v.youku.com/v_show/id_XMjc1ODI0NzEy.html
俯卧撑改为斯巴达式俯卧撑http://v.youku.com/v_show/id_XMjQxMTA1Mzg0.html

castor13 · 发表于 2012-4-28 14:38:00

引用第15楼二手烟于2012-04-28 11:35发表的 :
腿，胸，背，肩，腹，手臂怎么分配?
一周完?一次两个部位?

我平时用的是这样。

第一次，胸肌，4或5个动作，每动作5组，每组6到12个

第二次，背部，4或5个动作，每动作5组，每组8到12个

第三次，肩，5或6个动作，每个5组，每组8到12个

第四次，二头肌和三头肌，一共6个动作，每组8到12个

第五次，腿，一般放在周未，时间充足。4或5个动作，每个5组，每组6到12个。

腹肌可以在任何你闲着的时候练，所以不一定非要放在某一天的训练里。

不过，不一定非要以一周为一个循环，没有什么意义，订好你的训练计划，按部就班的练就可以了。

老钱 · 发表于 2012-4-28 14:51:05

13兄的训练量真大。。。。这是塑形用的（比如说你签名里那两家伙）还是实战用的？？

俺现在对具体专项训练越来越感到厌烦了，觉得跳操和瑜珈似乎真的很不错。。。还有过几天就可以去游泳了，那也是全身运动吧？而且还有漂亮性感泳衣MM可以正大光明的窥，心情好很多。。。

hearien · 发表于 2012-4-28 14:59:20

13同学是职业的吗？

普通人一套下来瘫痪不用说，时间也没那么多啊（以组间隔12~20秒计算，不算长吧）

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